Remolacha y rendimiento deportivo: beneficios, dosis y cómo tomarla ( guía completa)
Remolacha y rendimiento deportivo: lo que dice la ciencia (y cómo usarla bien)
La remolacha ha pasado de ser una verdura más… a convertirse en uno de los alimentos más estudiados en nutrición deportiva.
Su contenido en nitratos naturales la convierte en una herramienta interesante para mejorar el rendimiento, especialmente en deportes de resistencia.
Pero, ¿realmente funciona?
¿Hay que tomarla en zumo o entera?
¿Y en qué cantidad?
Vamos a verlo con calma.
🧪 Por qué la remolacha mejora el rendimiento
El principal compuesto activo de la remolacha son los nitratos (NO₃⁻).
En el cuerpo, estos se transforman en óxido nítrico, una molécula clave que:
- mejora la circulación sanguínea
- aumenta el aporte de oxígeno al músculo
- reduce el coste energético del ejercicio
Es decir: puedes hacer lo mismo… con menos esfuerzo.
De hecho, se ha observado que el consumo de jugo de remolacha puede reducir el consumo de oxígeno durante el ejercicio hasta en un 4%
📚 Qué dicen los estudios
La evidencia científica es bastante consistente, aunque con matices importantes:
- Mejora ligera del rendimiento aeróbico (resistencia)
- Mejora de la tolerancia al esfuerzo y al lactato
- Posibles beneficios en fuerza en atletas entrenados
Importante: los efectos son pequeños, pero relevantes, sobre todo en rendimiento.
Además, parece que:
- personas no entrenadas → mejoran más la resistencia
- atletas → pueden notar mejoras más sutiles en fuerza o eficiencia
⏱️ Cuándo tomar remolacha para mejorar el rendimiento
Esto es clave.
La estrategia más efectiva es:
- 2–3 horas antes del entrenamiento o competición
También puede hacerse:
- consumo durante varios días seguidos (≥3 días), aunque el efecto es menor
⚖️ Cantidad recomendada
Los estudios hablan de:
👉 500–1000 mg de nitratos al día
(aproximadamente 8–16 mmol)
Esto equivale a:
- 250–500 ml de zumo de remolacha
- o 1–2 remolachas grandes (dependiendo del tamaño)
🥤 ¿Mejor jugo o remolacha entera?
🥤 Jugo de remolacha
✔ Más concentrado en nitratos
✔ Efecto más rápido
✔ Más útil antes del entrenamiento
Mejor opción si buscas rendimiento
🥗 Remolacha entera
✔ Más fibra
✔ Más saciante
✔ Mejor para salud general
Mejor opción para el día a día
🔥 ¿Cruda o cocida?
- Cruda → conserva mejor los nitratos
- Cocida → pierde algo de contenido, pero sigue siendo útil
Para rendimiento: mejor cruda o en jugo
Para consumo habitual: ambas opciones son válidas
🏃♀️ Según el tipo de deporte
🫀 Deportes de resistencia (running, ciclismo, natación)
DONDE MÁS FUNCIONA
- mejora la eficiencia
- reduce la fatiga
- aumenta la resistencia
🏋️♀️ Fuerza y alta intensidad
Efecto más variable
- puede ayudar en series repetidas
- mejora la tolerancia al esfuerzo
⚡ Deportes intermitentes (fútbol, pádel, cross training)
Puede ayudar en la fatiga acumulada
pero no es determinante
⚠️ Cosas a tener en cuenta
- Puede teñir la orina o heces de rojo (normal)
- Puede bajar ligeramente la tensión arterial
- Cuidado si tienes tendencia a cálculos renales (oxalatos)
💡 En resumen
La remolacha bien utilizada, puede ser una herramienta más para mejorar el rendimiento.
Sobre todo si ya entrenas bien, descansas bien y comes bien.
🥗 5 formas prácticas de tomar remolacha
1. Zumo pre-entreno
Remolacha + zanahoria + limón / Naranja
👉 ideal 2–3h antes de entrenar
2. En ensalada
Remolacha cocida + rúcula + nueces + AOVE
👉 opción diaria saludable
3. Hummus de remolacha
Garbanzos + remolacha + tahini
👉 fácil y muy saciante
4. Gazpacho de remolacha
Aka la receta
👉 antioxidante + energético
5. Asada al horno
Con especias y aceite de oliva
Aquí tienes una propuesta
👉 digestiva y muy práctica
En breve pondremos más recetas de remolacha en el blog, pero de momento te dejo este post de Batidos verdes donde encontrarás algunas recetas con remolacha
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